Mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang para sa mga kababaihan sa bahay.

Ano ang gagawin kung kailangan mong mawalan ng timbang, ngunit ang pagbisita sa isang fitness club walang paraan? Ang magandang resulta ay nakamit sa bahay. Kinakailangan upang maisagawa ang mga pagsasanay sa taba -burning para sa buong katawan araw -araw at sumunod sa isang katamtamang diyeta para sa pagbaba ng timbang.

Epektibong pagsasanay sa pagbaba ng timbang

Upang mabawasan ang timbang, kailangan mong baguhin ang isang nakaupo na pamumuhay, pagbagal ng metabolismo, sa pinaka -aktibo hangga't maaari. Ang umaga ay dapat magsimula sa singilin, at para sa pagsasanay sa bahay, i -highlight ang kalahating oras ng oras ng gabi. Sa araw, gumamit ng anumang pagkakataon para sa pisikal na aktibidad. Para sa pagkasunog ng taba, kapaki -pakinabang na palitan ang biyahe sa elevator sa pamamagitan ng pag -akyat sa hagdan, at bago matulog, maglakad -lakad. Ang mga pagsasanay para sa buong corset ng kalamnan ay magbibigay ng tono ng katawan, at para sa pagbaba ng timbang ng aesthetic at pagpapanatili ng kalusugan mahalaga na sundin ang mga simpleng rekomendasyon:

• Alisin ang mga pastry at tinapay mula sa pinakamataas na uri ng harina mula sa diyeta.
• Maghanda ng mga produkto steamed o pigsa.
• May mga prutas at gulay na mayaman sa hibla.
• Huwag kumain sa gabi, ang huling pagkain nang hindi lalampas sa 2 oras bago matulog.
• Uminom ng malinis na tubig.

Ang mga pagsasanay para sa buong katawan - para sa pagkawala ng timbang at pagpapanatili ng isang form, ay isang kailangang -kailangan na kondisyon. Kapag nag -iipon ng isang programa ng pagsasanay sa bahay, kinakailangan na isaalang -alang ang may layunin na pag -aaral ng mga lugar ng problema at katayuan sa kalusugan. Inirerekomenda ng mga nakaranas na tagapagturo ng fitness ang paggamit ng mga epektibong pagsasanay upang palakasin at mawalan ng mga kalamnan ng timbang.

Balik

Ang "Tilt Forward" ay isa sa mga pinaka -epektibong paggalaw para sa pagpapalakas at pagkawala ng timbang. Upang pag -aralan ang mga kalamnan na dumiretso sa gulugod, kinakailangan na regular na tumayo sa "tulay". Ang impormasyon at pag-aanak ng mga blades ay nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo sa mga kalamnan ng trapezoidal at rhomboid, at bawasan din ang taba na layer ng cervical-vorotnic zone. Ang ehersisyo na "Planck na may draft ng mga dumbbells" ay masiglang sumunog ng taba dahil sa gawain ng pinakamalawak na kalamnan ng likuran, at ang "bangka" ay nakopya na may cellulite sa mas mababang likod.

Dibdib

Ang "Learing of Dumbbells of Lying" ay pinipilit ang parehong uri ng mga hibla upang gumana, na ginagawang posible na mawalan ng timbang nang hindi nawawala ang mass ng kalamnan. Mag -ehersisyo ng "Push -ups mula sa Wall" ang mga kababaihan ay maaaring magsagawa ng isang malaking bilang ng mga pag -uulit, sa gayon tinitiyak ang kinakailangang intensity para sa pagkasunog ng taba. Ang sistematikong pagpapatupad ng ehersisyo na "dry brace" ay susuportahan ang mga kalamnan sa tono, at ang static na pag -load kapag "pinipiga ang mga palad" ay magdaragdag ng nababanat na dibdib. Ang pagsunod sa isang diyeta ay isang pagtukoy ng kadahilanan sa pagbaba ng timbang ng babaeng dibdib, at ang pisikal na aktibidad ay nakakatulong upang mapanatili ang isang magandang hugis.

Mga binti

Para sa pagbaba ng timbang, pati na rin pag -aralan ang mga kalamnan ng buong katawan, ang iba't ibang mga pagkakaiba -iba ng mga "squat" na pagsasanay ay ginagamit. Ang mga pag -atake sa gilid ay perpektong i -load ang mga binti mula sa labas. Ang ehersisyo na "gunting" o pinipiga ang bola na may tuhod ay gagawing masidhing kalamnan na masusunog na taba sa panloob na ibabaw ng hita. Ang regular na pagganap ng "bisikleta" na ehersisyo ay bumubuo ng isang payat na lugar ng tuhod at maingat na gumagana ang mga kasukasuan. Ang mga pagtaas sa medyas, nakatayo o pag -upo, ay magbabawas ng pamamaga at bibigyan ng ginhawa ang mga binti.

Hips

Ang pag -ilog sa isang matatag na dumi ng tao na may pag -angat ng tuhod ay isang mabisang ehersisyo para sa pagkawala ng bigat ng mga binti. Ang "Maikling Pag -atake" ay may layunin na mai -load ang mga hips, bigyan sila ng ginhawa. Kung kinakailangan ang espesyal na pansin ng panloob na ibabaw, kinakailangan upang magdagdag ng "PLI-substition" sa hanay ng mga pagsasanay. Upang masunog ang taba sa panlabas na bahagi ng hita, kailangan mong magsanay ng pag -indayog ng paa sa gilid.

Puwit

Ang ehersisyo na "natitiklop" ay kapaki -pakinabang para sa mga kalamnan ng halos buong katawan at pinatataas ang tono ng mga kalamnan ng gluteal. Para sa matinding pagbaba ng timbang ng mga puwit, kinakailangan upang maisagawa ang "pagdukot ng mga binti pabalik" at malawak na pag -atake. Ang "Hypercenesia" ay isang mahusay na alternatibo sa deadlift, ang ehersisyo ay hindi nag -load ng mga tuhod at quadriceps. Ang "gluteal bridge" ay epektibong lumalaki ang dami ng kalamnan, at binabawasan din ang taba na layer sa ibabang likod at puwit. Ang ehersisyo na "naglalakad sa puwit" ay nagpapalakas sa mga kalamnan ng pelvic floor, at gumagana ang mga bisikleta ng hita.

Mga kamay

Ang "Reverse Push -ups" ay suportado ng isang upuan o gilid ng sofa, mahusay silang puno ng lugar ng triceps, at alisin ang taba mula sa mga armpits. Iba't ibang mga pagpipilian para sa pagbaluktot ng mga kamay ay humila at palakasin ang harap na pangkat ng mga kalamnan ng balikat. Mga ehersisyo na "gunting" at "pag -ikot ng crescent" pantay na sumunog ng taba mula sa ibabaw ng kamay. Ang "Ganniteli Up" "triceps, trapezoidal at deltoid na kalamnan, ay lumilikha ng isang magandang hugis ng balikat na sinturon sa trabaho.

Tiyan

Ang maginoo na "twisting" ay kapansin -pansin ang tuktok ng pindutin, at ang "reverse twisting" na ehersisyo ay binabawasan ang layer ng taba at pinapalakas ang mga kalamnan ng mas mababang tiyan. Ang "Side at Pellique Twisting" ay binibigyang diin ang baywang, at ang ehersisyo na "tilts sa mga gilid" ay nag -aalis ng mga deposito ng taba sa mga gilid. Ang "Circular Rotations of the Legs" ay komprehensibong nakakaapekto sa mga kalamnan ng pindutin. Upang higpitan ang nakaumbok na tiyan, kinakailangan na sistematikong gawin ang ehersisyo na "vacuum".

Baywang

Para sa isang payat at kaakit -akit na baywang, ang "mga liko ng katawan sa mga gilid" o "kiskisan" ay dapat gawin, na ginagawang mas matindi ang pagbaba ng mga kalamnan ng tiyan. Mag -ehersisyo "Ang pag -on ng mga binti na nakahiga sa sahig" ay aktibong nagsusunog ng taba sa lugar ng problema, at pinalakas ang pindutin. Ang "lateral na tulay" at "pagtataas ng mga binti ng nakahiga sa gilid" perpektong tono ang mga kalamnan sa gilid at bawasan ang saklaw ng baywang.

Squats

Para sa tamang pagpapatupad ng ehersisyo, kailangan mong ilagay ang mga paa sa lapad ng mga balikat, na inilalagay sa parehong eroplano na may tuhod. Panatilihing tuwid ang iyong likod, na may isang pagpapalihis sa ibabang likod, ibababa ang iyong mga kamay sa kahabaan ng katawan. Gawin ang mga blades ng balikat, ibalik ang pelvis, at sa inspirasyon. Baluktot ang mga hips sa kahanay sa sahig, at ang bigat ng katawan ay dapat ilipat sa mga takong. Tumaas, humihinga sa itaas na bahagi ng pagtaas. Kapag nagsasagawa ng mga squats, kinakailangan upang makontrol ang mga pangunahing punto:

• Sa mas mababang posisyon, ang mga tuhod ay hindi sumulong sa likod ng mga paa.
• Hindi ka makakakuha ng medyas.
• Ipinagbabawal na iikot ang tuktok ng likod at mas mababang likod.
• Kapag nakakataas, hindi mo maaaring magmaneho ang iyong mga tuhod.

Lugs

Sa simula ng ehersisyo, ilagay ang iyong mga binti sa lapad ng pelvis, at pagkatapos ay gumawa ng isang hakbang pasulong at malumanay na umupo. Punitin ang pag -load sa harap na paa, iunat ang isa at dalhin ito sa daliri ng paa. Ang likod ay kahit na, na may isang natural na pagpapalihis sa ibabang likod, ang mga palad ay matatagpuan sa sinturon. Ang kasukasuan ng tuhod ng gumaganang binti ay baluktot sa isang anggulo ng 90 ° at nakakaranas ng isang pagtaas ng pag -load, kaya mahalaga na maiwasan ang hagdan ng tuhod sa pamamagitan ng daliri ng paa. Ang paghinga, pagtaas, at ilagay ang binti ng trabaho sa tabi ng pagsuporta.

Push -ups

Ang panimulang posisyon para sa push -ups ay isang diin na nakahiga sa mga tuwid na kamay, na may isang balikat -width. Ang distansya sa pagitan ng mga paa ay hindi nakakaapekto sa pagpapatupad ng mga push -ups. Panatilihin ang katawan kahit, pilit ang mga puwit at ang mga kalamnan ng pindutin. Bending ang iyong mga kamay, huminga ng malalim, at hawakan ang sahig gamit ang iyong dibdib. Amoy ng maayos sa buong pagtaas ng katawan. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, mahalaga ito:

• Sundin ang setting ng mga palad sa gitna ng dibdib.
• Huwag payagan ang pagpapalihis sa mas mababang likod.
• Iwasan ang malakas na pag -aanak ng mga siko at sagging hips.

"Jumping"

Upang maiwasan ang iba't ibang mga pinsala, kinakailangan ang isang mainit na -up ng bukung -bukong at mga kasukasuan ng tuhod bago tumalon. Sa panimulang posisyon, isama ang iyong mga binti, ibababa ang iyong mga kamay sa katawan. Ibaba ang mga balikat, pilitin ang pindutin, hawakan ang likod nang tuwid at bahagyang panahunan. Paggalugad ng mga kalamnan ng hita at ibabang paa, itulak ang katawan, hinila ang mga paa. Lupa sa medyas, bahagyang tagsibol na may tuhod.

Pag -angat ng mga binti

Upang maisagawa ang ehersisyo, kailangan mong magsinungaling sa iyong likod at mahigpit na pindutin ang iyong mas mababang likod, ilagay ang iyong mga kamay sa katawan. Ang pagsisikap ng mga kalamnan ng pindutin ng pindutin upang mapunit ang mga hips mula sa sahig at, huminga, itaas ang 60 ° sa sulok. Hawakan ang iyong mga binti sa tuktok ng 2 segundo, at ibababa ito, nang hindi hawakan ang mga takong ng sahig. Upang hindi mabawasan ang pag -load, hindi mo mapunit ang iyong ulo sa sahig. Ang mga nagsisimula at kababaihan na may mahina na pindutin ng tiyan ay dapat magsimula sa mga kahaliling binti.

"Gunting"

Mahalaga: Ang ehersisyo ay isinasagawa lamang sa isang matigas na ibabaw. Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga hips at iunat ang iyong mga kamay sa katawan. Ilagay ang mga palad sa ilalim ng puwit, ilagay ang mga paa sa sahig. Ang pagkakaroon ng paghinga, itaas ang mga binti at iunat ang mga medyas. Sa pamamagitan ng lakas ng mga kalamnan ng pindutin, hawakan ang mga binti sa itaas ng sahig sa isang anggulo na 30 ° -90 °. Una kumalat ang iyong mga binti sa mga gilid, at pagkatapos ay bawasan at tumawid.

"Twisting"

Humiga sa iyong likuran, hawakan ang iyong mga daliri sa kandado sa likod ng iyong ulo, at ikalat ang iyong mga siko sa mga gilid. Pinapayagan ang mga nagsisimula na tumawid sa kanilang dibdib. Baluktot ang mga hips at ilagay ang mga binti sa anumang piraso ng kasangkapan. Humihinga, iikot ang kaso, at hilahin ang mga balikat sa pelvis. Kinakailangan upang maisagawa ang mga pagsasanay sa taba -burning para sa buong katawan araw -araw at sumunod sa isang katamtamang diyeta para sa pagbaba ng timbang. Sa pangwakas na posisyon, ang likod ay bilugan, at ang mga kalamnan ng pindutin ay lubos na nabawasan. Hindi mo mabawasan ang mga siko at pilitin ang iyong leeg, at pindutin ang baba sa dibdib. Sa inspirasyon, ibalik ang katawan sa isang pahalang na posisyon.

Hitch

Matapos ang pag -load, kinakailangan upang gawing normal ang pulso, ibababa ang tibok ng puso, at mapawi ang pag -igting ng sistema ng nerbiyos. Ang isang maayos na ginanap na hitch ay nagtataguyod ng mabilis na pagpapanumbalik pagkatapos ng pag -load, at ang pagbabalik ng mga pinaikling kalamnan sa orihinal na estado nito. Ang pag -unat ay tataas ang pagkalastiko ng mga ligament at kalamnan, mapabuti ang sirkulasyon ng dugo sa katawan, at mag -aambag sa pag -aalis ng mga lason mula sa katawan.

Para sa isang epektibong sagabal, ang mga simpleng paggalaw at pagsasanay ay dapat isagawa:

• "Pagkahilo";
• Pagpindot sa siko sa balikat;
• Hilahin ang siko sa likod ng iyong likuran;
• Mga pagkahilig ng pag -reclining o may suporta;
• Mga kamay sa likod ng likuran;
• Stretch mark sa pintuan;
• Magsanay ng "crescent" at "cobra";
• Hilahin ang iyong binti.

"Program ng Pagsasanay"

Lunes

Sa simula ng linggo, ang isang pagsasanay sa lakas ay dapat isagawa upang palakasin ang mga kalamnan, dahil ang katawan ay maayos na naibalik pagkatapos ng katapusan ng linggo. Bago ang pagsasanay, kinakailangan na gumastos ng 15 minuto. Aktibong mainit -init ng buong katawan upang maghanda ng mga kalamnan at ligament para sa paparating na pag -load. Ang lahat ng mga pagsasanay ay isinasagawa sa 15 mga pag -uulit sa 3 diskarte. Kasama sa pangunahing pagsasanay ang mga pagsasanay para sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan:

• "Malalim na Squats";
• "Malawak na pag -atake" - isang naibigay na bilang ng mga pag -uulit ay isinasagawa sa bawat paa;
• "Planck na may traksyon ng mga dumbbells" - kailangan mong gawin sa bawat kamay 15 pag -uulit;
• "Push -up";
• "Pagdala ng Dumbbells Up";
• "Bending Hands With Dumbbells";
• "Twisting";
• "Pag -angat ng mga binti."

Para sa aerobic load, ang paglukso gamit ang isang lubid ay mabuti, kailangan mong magsagawa ng 3 beses 60 segundo. Bilang isang sagabal - 10 minuto. Mga kahabaan ng lahat ng mga kalamnan.

Martes

Araw ng pabilog na pagsasanay, ang lahat ng mga pagsasanay ay dapat gawin nang halili sa 15 pag -uulit. Para sa pagsasanay, kailangan mong gumawa ng 3 bilog. Upang ihanda ang puso para sa paparating na pag -load, kailangan mong isama ang pagtakbo sa lugar sa mainit na -up. Ang mga pagsasanay ng pangunahing kumplikado:

• "Pli-Output";
• "Push -up";
• "Borch Bridge";
• "Superman";
• "Gunting";
• Tumalon sa lugar - 30 beses.

Kinakailangan upang magdagdag ng mga ehersisyo sa paghinga sa sagabal upang dalhin ang rate ng puso sa normal.

Miyerkules

Araw ng kapangyarihan at aerobic load. Ang pangunahing pagsasanay ay may kasamang 3 hanay ng mga pagsasanay, ang bawat isa ay dapat isagawa sa 20 pag -uulit. Dahil sa aktibidad ng paparating na pagsasanay, ang mainit -init ay dapat isama ang umiikot na paggalaw, pag -init ng mga kasukasuan at ligament. Ang aralin ay binubuo ng mga ehersisyo:

• "Squats" na may nakakataas na mga kamay sa harap mo;
• "Mga binti pabalik" - Magsagawa ng 20 pag -uulit sa bawat paa;
• "Reverse Push -ups";
• "Hyperectstension";
• "Bike".

Bilang isang sagabal - 5 minuto. Ang mga kahabaan ng mga binti at likod, at para sa pagkasunog ng taba, maglakad ng 30-45 minuto.

Huwebes

Kinakailangan upang magsagawa ng isang pagsasanay na may diin sa mga lugar ng problema. Upang makagawa ng isang maikling mainit -init mula sa pag -ikot ng paggalaw na may mga binti at kamay. Upang madagdagan ang epekto ng taba -burning, ang lahat ng mga pagsasanay ay isinasagawa sa 20 pag -uulit sa isang bilog, na may pahinga sa pagitan ng mga diskarte ng 30 segundo. Para sa aralin, gumawa ng 2 bilog na kasama ang:

• "Malawak na pag -atake" - upang gumawa ng 20 mga pag -uulit sa bawat paa;
• "Push -ups mula sa dingding";
• "Burely Bridge";
• "Fighting the Arms Up" na may light dumbbell;
• "Superman";
• "Pag -twist sa gilid";
• "Twisting";
• Tumalon gamit ang isang lubid - 30 segundo.

Sa panahon ng sagabal, mabatak ang mga kalamnan ng mga braso at binti nang maayos, gawin ang mga ehersisyo sa paghinga.

Biyernes

Sa pagsasanay, dapat mong gawin ang maximum na bilang ng mga kalamnan, para dito, magsagawa ng 2 diskarte ng lahat ng mga ehersisyo. Upang madagdagan ang pagiging epektibo ng aralin, ang mainit na -up ay dapat i -on ang mga swings, pag -ikot ng mga braso at binti, pati na rin ang mga liko at hilig ng kaso. Sa bawat diskarte, gumawa ng 15 pag -uulit ng mga sumusunod na ehersisyo:

• "Maikling pag -atake" - Gumawa ng 15 pag -uulit sa bawat paa;
• "Mga binti pabalik" - gumawa ng 15 pag -uulit sa bawat paa;
• "Bridge";
• "Push -up";
• "Hanging sa sahig" - 60 segundo.
• "Nakakapit sa mga palad sa harap ng dibdib";
• "Twisting";
• "Ang mga pag -ikot ng mga binti" - sa bawat direksyon upang magsagawa ng 15 mga pag -uulit.

Bilang isang sagabal, gumawa ng 50 jumps sa lugar at iniuunat ang buong katawan.

Sabado

Magdagdag ng mga pagsasanay para sa pag -aaral ng mga lugar ng problema sa pagsasanay. Sa unang bahagi ng aralin, magsagawa ng isang kahaliling ehersisyo sa mga binti - 2 diskarte ng 15 pag -uulit, pagkatapos nito ay katulad ng pag -eehersisyo sa tuktok ng katawan. Ang mga pagsasanay sa pindutin ay isinasagawa nang hiwalay. I -on sa isang mainit -init na pagtakbo sa lugar na may pag -angat ng mga tuhod, at sa pangunahing pagsasanay:

• "Squats";
• "Mga binti pabalik";
• "Pag -atake ng lateral";
• "Borch Bridge";
• Bago magtrabaho sa tuktok, gumawa ng 50 jumps sa lugar;
• "Dumbbells ng paghiga";
• "Superman";
• "Push -up";
• "Hanging sa sahig" - 60 segundo.

Upang madagdagan ang pagkasunog ng taba, magsagawa ng paglukso na may lubid 2 beses 60 segundo. Ang sagabal ay dapat magsimula sa mga ehersisyo sa paghinga at pag -unat ng mga binti.

Linggo

Ang araw ng pagpapanumbalik ng kalamnan at aktibong pag -load ng aerobic, kinakailangan na maglakad sa loob ng 60 minuto. Upang simulan ang mga proseso ng hormonal, bago ang pagsasanay sa cardio, ang dalawang diskarte sa mga pagsasanay sa pindutin ay dapat isagawa:

• "Twisting" - para sa maximum na bilang ng beses.
• "Bisikleta" - 20 pag -uulit sa bawat paa.
• "Lateral inclinations" - 50 lamang ang mga pag -uulit.

Para sa pagbaba ng timbang ng aesthetic at pagpapanatili ng tono, ang pang -araw -araw na pagsasanay para sa mga kalamnan ng buong katawan ay kinakailangan, pati na rin ang mahigpit na pagsunod sa diyeta at aerobic load. Kinakailangan na pag -aralan at obserbahan ang tamang pamamaraan upang maiwasan ang mga pinsala at dagdagan ang kahusayan ng pagsasanay sa bahay.